A menudo las personas se enfrentan al hecho de que, después de perder peso, empiezan a sentirse peor. Todas estas dietas estrictas, entrenamientos de fuerza intensos, comidas o bebidas insípidas de una forma u otra afectan negativamente tu salud, porque hay que observar moderación en todo. Cuando se les pregunta si es posible perder peso sin dañar el cuerpo, la respuesta es simple: es posible si se siguen reglas simples de un estilo de vida saludable.
Reglas básicas para una pérdida de peso inofensiva.
Perder peso sin perjudicar tu salud no es tan difícil, solo debes seguir algunas reglas y tener en cuenta las características de tu cuerpo:
- Es importante prepararse con antelación para un curso de adelgazamiento. Esto significa no sólo preparación física (inscripción en una sección de deportes o en la piscina), sino también moral: definitivamente tendrás que cambiar, si no tu estilo de vida, al menos algunos hábitos, y esto siempre es estresante.
- Es necesario adelgazar poco a poco. Es imposible perder peso rápidamente sin dañar su salud: al limitar drásticamente la cantidad de alimentos y aumentar la actividad física, desarrollará muchos problemas con el estómago, el sistema inmunológico y el sistema nervioso.
- No puedes fijarte metas inalcanzables. Si siempre has usado la talla 52, no deberías soñar con cambiarla a la 42: esto es casi imposible por razones fisiológicas. Pero es muy posible reducir el volumen en un par de tallas.
- Combine la actividad física con una dieta adecuada, entonces el proceso de pérdida de peso será mucho más efectivo y no causará daño al cuerpo.
- Tan pronto como sienta que su salud está empeorando, debe buscar inmediatamente la ayuda de un especialista que le ayudará a ajustar su programa de adelgazamiento.
- No se puede perder peso sin dañar la salud únicamente con la ayuda de monodietas. Además, los kilogramos perdidos de esta forma volverán rápidamente una vez finalizada la dieta.
- Debe controlar su régimen de bebida: beba al menos 2 litros de agua al día (sin contar el té, el café y los zumos de frutas).
Pérdida de peso gradual
En ningún caso debes perder peso repentinamente, porque es muy peligroso para tu salud. Todos los programas de pérdida de peso rápida están diseñados para un período breve, aproximadamente de 3 a 4 días. Para algunos el resultado no es suficiente y siguen comiendo muy poco, perdiendo fuerzas con el tiempo. Aparecen letargo y apatía.
Además, existen muchos efectos secundarios cuyas consecuencias son difíciles de eliminar:
- El hígado está sobrecargado. Esto conduce al envenenamiento del cuerpo con toxinas y productos de descomposición.
- El metabolismo puede verse alterado, lo que puede provocar enfermedades del sistema endocrino.
- Se produce acidosis, una violación del equilibrio ácido-base en el cuerpo.
- Una pérdida drástica de peso no te hará más atractivo: tu piel pierde elasticidad, se vuelve flácida, flácida, tu cabello se vuelve opaco y tus uñas se vuelven quebradizas.
- Las dietas estrictas con restricciones alimentarias provocan una deficiencia de vitaminas. Esto es especialmente peligroso en invierno, cuando es necesario fortalecer el sistema inmunológico con vitaminas y minerales.
- Debido a la deficiencia de nutrientes, aparecen disminución de la presión arterial, dolor de cabeza, debilidad, mareos y aumento de la fatiga.
- El ayuno suele provocar hinchazón, porque la expresión “hinchazón por hambre” no surgió de la nada. Las proteínas de la sangre tienen la capacidad de retener agua a su alrededor y, cuando faltan, el líquido se distribuye en el espacio intercelular.
En ningún caso las personas que padecen enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal, del sistema cardiovascular o diabetes mellitus deben recurrir al ayuno o dietas rápidas. Estos experimentos acarrean graves consecuencias para ellos, incluida la muerte.
Es mucho más correcto y fiable perder peso de forma paulatina sin perjudicar la salud, combinando una dieta adecuada con una actividad física factible. Los nutricionistas están seguros: cuanto más lentamente pasan los kilogramos, es menos probable que vuelvan.
Cómo adelgazar sin perjudicar tu salud
Para perder peso sin causar problemas de salud, sólo necesita elegir una dieta que se adapte a su estilo de vida, agregar vitaminas y ejercicio, y lo más importante, tener paciencia, porque lo ideal nunca se puede lograr de manera rápida y sencilla.
Régimen de consumo de alcohol
El agua es energía vital y fuerza. Una persona puede vivir más tiempo sin comida que sin agua, porque más de la mitad de su cuerpo se compone de ella. Por lo tanto, es muy importante beber agua constantemente cuando se intenta perder peso. Ayuda a eliminar toxinas y desechos que se han acumulado en el organismo durante el tiempo anterior. Es necesario beber al menos 3 litros de líquido al día (incluido té, café, compota, jugo recién exprimido, sopa), de los cuales 2 litros deben ser agua purificada común.
Si quieres adelgazar sin perjudicar tu salud, abandona los zumos envasados y otras bebidas de dudosa composición, limonadas carbonatadas y similares. Ten en cuenta que el agua que bebas debe ser mineral (embotellada) o, en casos extremos, filtrada. Esto ayudará a reponer tu cuerpo con minerales.
vitaminas
Durante tu camino hacia la pérdida de peso, de una forma u otra, tendrás que renunciar a algunos alimentos o consumirlos en menores cantidades. Esto afectará su metabolismo, su sistema inmunológico y su bienestar general, así que no sea perezoso a la hora de tomar un tratamiento multivitamínico. No importa cuán suave sea la dieta, sigue siendo estrés para el cuerpo y ese cuidado lo ayudará a recuperarse más rápido. Elija un buen multivitamínico que contenga los nutrientes que su cuerpo necesita. El aceite de pescado común es muy útil: hoy en día no es necesario tragarlo para combatir el asco, el medicamento está disponible en cápsulas.
El plazo aproximado de toma de vitaminas es de 2 meses. Durante este período, tendrás tiempo para adaptarte a una nueva dieta. Entonces puedes tomarte un descanso.
Actividad fisica
Hoy en día existen muchos programas diferentes de adelgazamiento basados en la actividad física. Una buena opción para deshacerse de los kilos de más sería caminar o trotar activamente, montar en bicicleta intensamente, esquiar de fondo, saltar la cuerda y hacer gimnasia.
Si el tiempo y las posibilidades económicas lo permiten, debe inscribirse en una sección deportiva, club de fitness o gimnasio y seguir las instrucciones del instructor. En el complejo de educación física encontrarás una variedad de actividades de tu agrado: baile, estiramientos, yoga, pilates, natación en la piscina. Hagas lo que hagas, debería darte placer y levantarte el ánimo.
Ajustes nutricionales
Quizás la parte más importante y difícil de perder peso sin perjudicar tu salud sea cambiar tu dieta. Esto debe hacerse de forma gradual, sin crear una situación estresante para su cuerpo. Al mismo tiempo, es importante cambiar no sólo el menú, sino también el régimen: aprender a comer en pequeñas porciones hasta 6 veces al día. Una vez a la semana, ayuna y bebe sólo agua (sin gas). Por comodidad, será útil llevar un diario en el que anotar cada comida consumida y su valor energético.
Reducir el consumo de grasas trans (fritas, ahumadas), hervir u hornear carne, cocinar al vapor. Evite los alimentos procesados de la tienda, ya que nadie puede decir con seguridad qué contienen. Olvídate de los snacks: patatas fritas, caramelos, galletas. Consuma alimentos nutritivos que contengan carbohidratos, fibra y componentes proteicos. Cuando cambia a comidas divididas, al principio sentirá que está comiendo incluso más que antes. Y al mismo tiempo no tendrás hambre.
Cálculo de calorías de los alimentos.
No basta simplemente con reducir la cantidad de alimentos que ingiere. Si realmente quieres perder peso, debes asegurarte de reducir tu ingesta diaria de calorías, lo que obligará a tu cuerpo a producir energía a partir de las reservas de grasa. Primero, necesita saber cuántas calorías necesita para realizar una actividad normal durante el día. Para ello, existen fórmulas especiales que ayudan a calcular los números necesarios:
- Mujeres: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad - 161.
- Hombres: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*edad + 5.
La cifra resultante debe multiplicarse por un factor de multiplicación, que varía según la actividad:
- sedentarismo: 1,2;
- actividad ligera (caminar, tareas domésticas): 1.375;
- actividad media (jogging, yoga, caminata frecuente): 1,55;
- alta actividad (deporte 5-7 días a la semana): 1.725;
- Actividad muy alta (deportistas profesionales): 1.9.
Dieta sin daño a la salud.
Para perder peso, no es necesario torturarse con restricciones estrictas. Existen tipos de dietas para adelgazar sin perjudicar la salud, en las que solo es necesario hacer una elección razonable de alimentos saludables y evitar los nocivos.
Requisitos básicos:
- coma más vegetales verdes;
- consumir alimentos que contengan calcio, fósforo, vitaminas, grasas vegetales: carnes magras, pescado, productos lácteos, cereales;
- beber agua antes de las comidas;
- no coma fruta inmediatamente después de comerla, espere al menos 30 minutos;
- eliminar el consumo de azúcar, productos de harina, salsas grasas.
Prueba la llamada dieta inglesa, diseñada para 21 días. Su significado es alternar dos días "proteicos" con dos días "vegetales". Pero conviene comenzar la dieta con dos días de ayuno, el primero de los cuales es necesario beber un litro de leche, kéfir o yogur, complementado con un tomate y una rebanada de pan negro, y el segundo comer dos kilogramos de fruta (excepto plátanos y uvas), regado con un litro de té verde sin azúcar.
Luego, en los días “proteicos”, se puede comer carne magra, pescado al horno, 1-2 huevos al día, un trozo de queso, pan integral y frutos secos. En los “días de verdura”: ensalada de pepino y tomate, menestra de verduras, berenjenas guisadas, calabacines, judías verdes. Se permiten manzanas, peras y bayas de temporada.
Haga que el último día vuelva a ser un día de ayuno, similar al primero. Y recuerde que esta dieta no debe repetirse más de 4-5 meses.