Menú para todos los días y tabla de alimentos permitidos para la dieta más popular.
La dieta del nutricionista francés Pierre Dukan es quizás una de las más populares del mundo. Inventada a finales de los años 90 del siglo pasado, la dieta Pierre Dukan se ganó inmediatamente el amor y la confianza de cientos de miles de seguidores en todo el mundo. La esencia de la dieta Dukan es simple: la menor cantidad de carbohidratos posible y la mayor cantidad de proteínas posible. El autor de la dieta Dukan se guió por la dieta de un cazador y recolector primitivo. Según Dukan, nuestro cuerpo, y especialmente sus necesidades de nutrientes esenciales, se han mantenido prácticamente sin cambios desde los tiempos en que la principal fuente de alimento eran las hierbas y raíces comestibles, que eran recolectadas por las mujeres, y la carne animal, que era obtenida por los hombres. Pero el azúcar, la harina blanca y otros productos que forman la base de la dieta del hombre moderno no eran familiares para el antepasado primitivo. Y ahora, cuando cambiamos a nuestra dieta habitual, engordamos, engordamos y enfermamos. La dieta de Pierre Dukan está diseñada de tal manera que acerque la dieta lo más posible a la “natural” y así obligar al cuerpo a recordar aquellos momentos en los que los músculos estaban fuertes y la capa de grasa era magra.
Inicio de la dieta Dukan
La dieta Dukan se basa en cuatro fases. Dos de ellos están diseñados para perder peso, dos están diseñados para prevenir el llamado "efecto yo-yo", cuando se recupera el peso perdido a través de la dieta. Además, se supone que el peso debería estabilizarse ya a medio camino entre las dos fases. ¿Por dónde empezar con la dieta Dukan? La forma más sencilla es empezar desde la primera fase, que dura de dos a siete días.
A pesar de su corta duración, la primera fase de la dieta Dukan, el llamado ataque, es muy eficaz: después de ella, se pierde una media de hasta 4 kilogramos de exceso de peso.
A esto le sigue una segunda fase, la alternancia, que es más larga y tiene como objetivo estabilizar la pérdida de peso. Si todo va bien, en la segunda fase de la dieta Dukan perderás alrededor de un kilogramo por semana. La duración de esta fase se calcula individualmente, dependiendo de cuánto exceso de peso quiera perder una persona con la dieta Dukan.
La tercera fase de la dieta Dukan tiene como objetivo consolidar los resultados obtenidos. Su duración se calcula con una fórmula sencilla: 10 días de dieta por cada kilogramo perdido. Digamos que si perdieras 10 kilogramos, la tercera fase duraría 100 días.
Tras completar la tercera fase, comienza la fase final de la dieta Dukan, la cuarta fase, que dura toda la vida. Pero no tengas miedo: en la cuarta fase de la dieta, basta con volver a un conjunto estricto de alimentos un día a la semana. En el resto del tiempo sólo es importante comer salvado de avena todos los días, beber suficiente agua y caminar al menos 20 minutos cada día.
Según Pierre Dukan, como resultado de la “reprogramación” que se produjo con la ayuda de los ataques, el cuerpo aprende a utilizar las proteínas y no los carbohidratos como base para obtener energía. Además, durante el paso de todas las etapas de la dieta Dukan, una persona alcanza el peso y tamaño corporal más adecuados, la norma individual que mejor se adapta a su estilo de vida, altura, edad y otros parámetros.
Fases de la dieta Dukan
Entonces, la primera fase de la dieta Dukan, el ataque, le permite ver los primeros resultados de la dieta unos días después de su inicio. Durante un ataque, es importante consumir 1,5 cucharadas de avena al día, caminar al menos media hora al día y asegurarse de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. En cuanto a los alimentos que se pueden consumir en la primera fase de la dieta Dukan, la base son los alimentos proteicos. Los alimentos proteicos bajos en grasas y carbohidratos se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas. Además, en la primera fase de la dieta Dukan, se permite consumir alimentos que no contienen proteínas, pero que casi no contienen carbohidratos ni grasas; en primer lugar, por supuesto, se trata de bebidas diferentes. En la primera fase de la dieta Dukan se permiten 72 alimentos con alto contenido de proteínas: tal variedad de alimentos permite que la dieta sea cómoda para casi todas las personas, incluso para aquellas que no toleran muy bien las restricciones dietéticas.
La segunda fase de la dieta Pierre Dukan, la "alternancia", debería estabilizar el resultado obtenido. En esta etapa, las verduras se añaden a los productos proteicos (con excepción de aquellos que contienen almidón, por ejemplo, patatas, maíz). Tanto las verduras como los alimentos ricos en proteínas se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas, lo principal es seguir el principio de alternancia: comer exclusivamente alimentos proteicos un día y proteínas con verduras el segundo. Todavía es necesario comer avena todos los días: en esta etapa ya son dos cucharadas al día. En general, la avena es uno de los principales productos de la dieta Dukan. El salvado de avena es rico en proteínas, ayuda a mantener la sensación de saciedad, es bueno para el funcionamiento del corazón y además estimula la motilidad intestinal.
En la segunda fase de la dieta también es importante beber hasta dos litros de agua limpia al día y dedicar al menos media hora diaria a la actividad física.
Durante la tercera fase de la dieta, puedes comer cantidades ilimitadas de proteínas y vegetales, y también puedes agregar frutas y productos lácteos. Estas son las reglas básicas de la tercera fase de la dieta Dukan:
- se pueden comer frutas, excepto plátanos, uvas, cerezas, frutos secos y nueces;
- Todos los días puedes comer dos trozos de pan de centeno y 40 g de queso duro;
- dos veces por semana se puede comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur o mijo, lentejas, judías y patatas (todo sin aceite);
- Puedes incluir cordero, cerdo y tocino en tu dieta varias veces a la semana.
Recuerda que la duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto exceso de peso pierdas en el proceso: cada kilogramo perdido "vale" 10 días de dieta.
La cuarta fase de la dieta Dukan supone la vuelta al tipo de dieta habitual, pero existen algunas reglas que deben seguir quienes no quieran perder los resultados obtenidos. Estas son las reglas de la cuarta fase de la dieta Dukan:
- Consuma sólo alimentos con proteínas un día a la semana.
- Beba al menos dos litros de agua al día.
- Camine al menos 20 minutos todos los días.
- Consuma tres cucharadas de salvado de avena todos los días.
Dieta Dukan: productos y recetas.
La lista de productos permitidos para la dieta Dukan es lo suficientemente amplia y variada como para poder combinar un menú completo y rico. De hecho, el menú diario de la dieta Dukan es bastante variado.
Así, durante la primera fase de la dieta Dukan, se permiten los siguientes alimentos:
- carne magra de ternera, ternera, conejo;
- pollo y pavo sin piel;
- jamón magro;
- hígado de res, hígado de pollo;
- cualquier pescado: hervido, a la plancha o al vapor;
- cualquier crustáceo y molusco;
- hasta dos huevos al día;
- productos lácteos bajos en grasa, yogures naturales;
- sucedáneos del azúcar, vinagre, especias, condimentos, ajo, cebolla, pepinillos, sal (en pequeñas cantidades), jugo de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Los productos permitidos en la segunda fase de la dieta Dukan son los mismos que en la primera, a los que se añaden verduras: alcachofas, espárragos, berenjenas, tomate, nabo, brócoli, col (blanca, roja, col rizada, coliflor o coles de Bruselas), apio, achicoria, calabacines, pepinos, verduras, judías, puerros, setas, cebollas, pimientos, calabaza, rábanos, ensaladas de hortalizas de hojas, acedera, soja, espinacas.
Las recetas de la dieta Dukan son generalmente bastante sencillas: la regla principal es la menor cantidad posible de carbohidratos y azúcares y la mayor cantidad posible de proteínas y verduras. De esta forma podrás modernizar tus recetas habituales, crear otras nuevas o coger las ya preparadas, de las que hay muchísimas en Internet.
Cómo calcular el peso con la dieta Dukan
Para calcular el peso con la dieta Dukan puedes utilizar una fórmula sencilla: para perder los primeros 5 kg necesitas 2 días de ataque, 15 días de alternancia y 50 días de consolidación. Cada 5 kg posteriores suma 1 día de ataque, 35 de alternancia y otros 50 de consolidación. Por supuesto, estas recomendaciones para calcular el peso son aproximadas y dependen de las características individuales del cuerpo.
¿Quién no es apto para la dieta Dukan?
La dieta Dukan tiene sus contraindicaciones. Por lo tanto, seguir este plan nutricional no es recomendable para personas que padecen: enfermedades renales, enfermedades hepáticas, trastornos metabólicos, gota. Además, la dieta Dukan no es adecuada para mujeres embarazadas y en período de lactancia ni para niños menores de 18 años.