Dónde empezar a perder peso: desarrolle un plan de acción

¿Por qué perder varias decenas de kilogramos se considera casi una hazaña? Las personas que han logrado una pérdida de peso significativa y han cambiado más allá del reconocimiento se convierten en héroes de los programas de televisión y las redes sociales. Esto sucede porque, según las estadísticas, el 85% de la población femenina y el 55% de la población masculina se han propuesto al menos una vez en la vida un objetivo similar, pero el 25% y el 10%, respectivamente, llegan a la etapa final. Luchar contra el instinto alimentario inherente a la propia naturaleza es un verdadero desafío. El resultado de la batalla depende en gran medida de lo que sirvió de punto de partida.

Para poner manos a la obra, es necesario saber por dónde empezar a perder peso y cómo elaborar correctamente un plan: no solo nutrición y entrenamiento, sino también realizar cambios en su estilo de vida habitual. Tomar esta decisión debe hacerse siendo consciente de la complejidad del enfoque de la pérdida de peso. De ahora en adelante, cada paso debería acercarte a la meta y debes pensarlo detenidamente desde el principio.

La solución más sencilla y correcta.

Si quieres empezar a adelgazar correctamente, conseguir el resultado deseado y no perjudicar tu salud, necesitas:

1. Ahorre alrededor de $200.
2. Busca un nutricionista en tu ciudad y pide cita con él.
3. Ir a una cita.
4. Sigue todos sus consejos.
5. Visítelo periódicamente para modificar el plan inicialmente trazado.
6. Encuentre un instructor de fitness profesional que se especialice en pérdida de peso y programe una reunión con él.
7. Consúltalo, encarga un plan de entrenamiento individual, teniendo en cuenta las recomendaciones del nutricionista.
8. Sigue todos sus consejos.

Necesitará dinero para pagar planes de nutrición y entrenamientos personalizados. El importe es aproximado y puede variar según ciudades y diferentes especialistas. En promedio, cada uno de estos desarrollos cuesta alrededor de $100. Sólo un nutricionista y un entrenador te ayudarán a empezar a perder peso correctamente y te guiarán hasta conseguir el resultado deseado.

Cita con un nutricionista.

Primero recibirá una encuesta detallada destinada a recopilar su historial médico. Esté preparado para responder muchas preguntas:

• si existen enfermedades crónicas;
• qué comes, cuántas veces al día (hasta el más mínimo detalle, hasta semillas y una botella de agua mineral);
• qué tan rápido ganó peso;
• qué enfermedades ha padecido en los últimos 2 años;
• Tienes malos hábitos;
• cuál es la naturaleza de su trabajo (sedentario o tiene que moverse constantemente, a pie o en coche);
• ¿Qué tipo de vida llevas después del trabajo?
• Tus padres tienen problemas de sobrepeso, etc.

Después de recopilar los datos, se prescriben pruebas y estudios instrumentales:

• análisis generales de sangre y orina;
• pruebas de azúcar en sangre;
• química de la sangre;
• análisis de sangre para hormonas tiroideas;
• tomografía;
• Ultrasonido de la cavidad abdominal;
• gastroscopia/otros exámenes endoscópicos del tracto gastrointestinal.

A partir de todos los datos recogidos se elaborará un plan nutricional individual, que tendrás que seguir escrupulosamente. También debes seguir todos los consejos que te dé tu nutricionista al respecto (caminar por la noche, subir a los pisos superiores sin ascensor, hacer ejercicio, etc. ).

Consulta del formador.

Después del nutricionista con todos sus consejos y plan de nutrición, se pasa al entrenador. Debes personalizar un programa de pérdida de peso en el gimnasio que sea adecuado para ellos. Es importante entender aquí el siguiente punto: en cuanto el instructor empiece a criticar la actuación del nutricionista, date la vuelta, vete y busca otro especialista. Los médicos tienen la formación adecuada y saben lo que recomiendan, pero en la industria del fitness hay demasiados aficionados que pueden arruinarlo todo.

Si necesitas perder mucho peso (más de 100 kg), el plan puede durar desde seis meses hasta 2 años. Si necesitas perder entre 10 y 20 kg, 6 meses suelen ser suficientes.

Por lo que es sumamente fácil empezar a perder peso adecuadamente. Este método es útil porque no es necesario calcular de forma independiente el IMC, la ingesta diaria de calorías, los índices BJU, etc. Aquí se excluyen los errores, los riesgos para la salud son mínimos y el resultado final está garantizado. Las desventajas son el alto coste de desarrollar planes individuales de nutrición y entrenamiento, así como la duración del curso, de 3 meses a 2 años.

Pérdida de peso independiente

Si planeas organizar tú mismo el proceso de adelgazamiento, en casa, tendrás que dedicar mucho tiempo a prepararte. Independientemente de tu sexo, edad y peso, te recomendamos comenzar con los siguientes pasos.

Puntos generales

El primero es la motivación: formule claramente su objetivo y determine por qué necesita perder peso. Podrás hacer una selección de fotos de cuando eras delgada y de lo que eres ahora. Puedes colgar tu vestido favorito en un lugar visible, en el que tengas que "encajar". Lea literatura relevante, vea películas. Hay muchas formas de motivarte y deberían funcionar durante los meses en los que trabajarás en tu cuerpo.

El segundo es un examen médico. No puedes ir a ningún lado sin él. Qué te dará:

• algunas enfermedades provocan exceso de peso y no es posible deshacerse de este último sin tratar las primeras;
• Todas las dietas y algunos tipos de ejercicios tienen contraindicaciones: con los datos del examen estarás seguro de que tal o cual sistema nutricional o ejercicio no perjudicará tu salud.

Lleva un diario de pérdida de peso: anotarás todos tus errores y logros, cambios de peso y volumen.

Encuentre personas con ideas afines: únase a grupos en las redes sociales donde las personas comparten sus éxitos, se dan consejos y se apoyan mutuamente. Por favor póngase en contacto con ellos para cualquier problema.

Prepare a su familia para el hecho de que usted perderá peso. Pídeles ayuda. A veces, si no tienes el valor de no comer antes de acostarte, deja que tu marido te distraiga de esta tentación y evite que recaigas. Efectivo, pero hay que pensarlo desde el inicio del viaje.

Compras requeridas:

• balance;
• básculas de cocina;
• mancuernas.

Piensa en la causa del exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, sedentarismo, edad o alguna enfermedad. Comprenda: sin eliminar el factor provocador, no se puede perder peso.

Nutrición

Prepárese de inmediato para el hecho de que los primeros pasos hacia la pérdida de peso pueden tardar hasta 1 mes. Por supuesto, la fase de preparación se puede acortar a 3-5 días, pero en el 90% de los casos ese comienzo conduce a un fracaso inevitable. Así que prepárate para dedicar algo de tiempo a esto.

Comience calculando su IMC. Determina cuántos kilos de más tienes. Anota tres números: tu peso ideal (tu objetivo final de perder peso) - tu peso actual en este momento - la cantidad de kg que necesitas perder. Luego proceda de acuerdo con el siguiente plan.

La primera semana

1. Anota todo lo que comes durante el día y en qué cantidad.
2. Por la noche, cuente la cantidad de calorías que consume.
3. El domingo, determine el contenido calórico diario promedio de su dieta.
4. Utilizando una fórmula especial, calcula cuántas calorías se necesitan para perder peso de forma eficaz. Por lo general, para los hombres varía entre 1500 y 2000 kcal, para las mujeres, entre 1200 y 1500 kcal.
5. Calcula la diferencia entre lo que consumes ahora y lo que obtienes según la fórmula.
6. Piensa en qué alimentos o platos reducir tu ingesta diaria de calorías (las tablas de calorías de los alimentos te ayudarán con esto).

Segunda semana

Esta etapa preparatoria ya es el comienzo de la pérdida de peso, ya que con una nutrición adecuada se pueden perder entre 1 y 2 kg. Es necesario abandonar la comida rápida, las frituras, las bebidas alcohólicas y carbonatadas y limitar el consumo de alimentos dulces y salados.

Tercera semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Estudiar el problema de los carbohidratos complejos y simples. Deje sólo el primero en la dieta.
3. Crea un menú para la semana, reduciendo tu ingesta calórica diaria en 100 kcal. Apégate a ello.
4. Beba al menos 1 litro de agua al día.

Cuarta semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Elimina otras 100 kcal de tu dieta.
3. Aumente la cantidad de agua que bebe por día a 1, 5 litros.
4. Evite los alimentos grasos: carne, pescado, leche (más del 2%).

Recuerde: esto no es una pérdida de peso en sí, aunque probablemente ya perderá algunos kilogramos, sino solo una preparación para ello. Minimiza el estrés que tu cuerpo experimentará en las próximas semanas o meses.

En la última, cuarta semana de preparación, comience a elegir una dieta. Inmediatamente rechazamos las opciones express durante 3 días y una semana, que prometen una pérdida de 1 kg en 1 día. En primer lugar, es perjudicial para la salud. En segundo lugar, el peso volverá con intereses una vez finalizada la huelga de hambre.

Si quieres adelgazar correctamente, elige sistemas nutricionales de adelgazamiento a largo plazo, diseñados para 1-3 meses. En su mayoría son desarrollos de autores: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudie detenidamente todo lo relacionado con ellos, prepare un menú para la primera semana, busque recetas de platos y calcule el contenido calórico.

Eso es todo: en términos de nutrición, estás listo para perder peso.

Deporte

Si quieres que tu pérdida de peso sea realmente efectiva, no bastará con organizar tus comidas. Las calorías que consumes también deben gastarse. Para ello, tendrás que aumentar la actividad física y la actividad física. Pero si mañana empiezas a entrenar varias horas en el gimnasio, tu cuerpo se rebelará por costumbre: al día siguiente no podrás levantarte por dolores musculares. Y todo porque esto también requiere preparación. Afortunadamente, hay algo que hacer en esas 4 semanas mientras preparas tu nueva dieta.

El programa de formación recomendado a continuación se llama "From Scratch". Está diseñado para quienes nunca han hecho ejercicio, pero entienden que tendrán que hacerlo para perder peso.

La primera semana

1. Evite el ascensor: debe subir entre 5 y 6 pisos todos los días.
2. Cuando trabaje de forma sedentaria, levántese 5 minutos cada hora y haga calentamiento: camine, estírese.
3. Camine al menos media hora por la noche.

Segunda semana

1. Encuentre una serie sencilla de ejercicios matutinos de 10 minutos, que deberían vigorizar y mejorar su estado de ánimo y no agotarlo. Hazlo todos los días.
2. Aprenda diferentes ejercicios de respiración (qigong, bodyflex, oxysize), intente dominar uno.
3. Aumente la duración de su caminata nocturna a 40 minutos.

Tercera semana

1. Incluya 2-3 ejercicios nuevos y más complejos en sus ejercicios matutinos.
2. Continúe mejorando la respiración adecuada.
3. Camine durante 50 minutos por la noche.

Cuarta semana

1. Los ejercicios matutinos deben durar 15 minutos.
2. Después de eso, camine (finlandés, deportivo) durante media hora a paso rápido.
3. Los paseos nocturnos se prolongan una hora.
4. Haz un plan de entrenamiento.

Si comienza a perder peso implementando dicho plan, su cuerpo estará completamente preparado para una nueva actividad física. La corrección de la cifra se producirá de forma mucho más intensa y con pérdidas mínimas. Por supuesto, al principio le dolerán los músculos, pero no tanto.

A la hora de crear un plan de entrenamiento, recuerda que los beneficios de los intervalos son mucho mayores. Y no te agotes todos los días: las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse, por lo que cada dos días es el momento más conveniente.

Considere la cuestión de dónde se llevarán a cabo las lecciones. La membresía de un gimnasio es un éxito financiero, pero vale la pena. Habrá simuladores profesionales a tu disposición y siempre podrás pedir consejo al entrenador. O clases grupales de fitness: son interesantes y no te decepcionarán.

Compra algo de ropa deportiva bonita: esto también es una especie de motivación. Y cuando lo compres, piensa que en 2-3 meses lo sustituirás por cosas 1-2 tallas más pequeñas.

Recomendaciones para casos particulares

Un buen comienzo para perder peso es el 50% del éxito de tu plan. Sin embargo, los planes anteriores deben ajustarse teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Por tanto, algunos consejos para categorías especiales de población ayudarán a organizar más correctamente todo el proceso.

Mujeres mayores de 35 años

A esta edad, el cuerpo poco a poco comienza a envejecer y adaptarse a la menopausia. El metabolismo se ralentiza, pocas personas están dispuestas a practicar deportes. Así que incluso los propietarios de las figuras más delgadas comienzan a confundirse. La barriga crece, el trasero se expande, los senos aumentan de volumen y se hunden un poco.

Además de los programas de nutrición y entrenamiento propuestos anteriormente, existe un sistema especial paso a paso para mujeres mayores de 35-40 años que no quieren soportar peso excesivo.

1. Si bien puedes saltarte la visita al médico antes de los 35 años, a esta edad es obligatoria antes de adelgazar. Quizás le sugiera los métodos de pérdida de peso que sean mejores para usted.
2. Empiece a tomar vitaminas especiales.
3. Las dietas altas en proteínas, bajas en grasas y bajas en carbohidratos no son para usted. Elige el sistema nutricional más equilibrado con un aporte diario de al menos 1500 kcal.
4. Los ejercicios de fuerza no son necesarios a esta edad, pero no puedes excluirlos por completo de tu plan de entrenamiento. Al completarlo, concéntrate en los ejercicios cardiovasculares, pero no te olvides de las mancuernas.
5. Reemplace el jogging matutino por deportes o caminatas finlandesas.
6. Por supuesto, bailar es hermoso. Pero, cuando planee perder peso a esta edad, opte por la natación.

Y el consejo más importante para una mujer mayor que empieza a adelgazar: visitar al médico cada 3 meses. Cualquier cambio en el cuerpo durante el período premenopáusico es importante.

Hombres con barrigas cerveceras

Decidir perder peso para un hombre con barriga es una verdadera empresa. Las dietas son algo común para las mujeres, pero no están preparadas para las restricciones alimentarias. ¿Cómo es rechazar una lata de cerveza por la noche con pescado salado y no sentarse en el baño con amigos el fin de semana?

Sin embargo, el proceso tendrá que partir de esto:

1. No es necesario buscar una dieta: basta con eliminar de la dieta las bebidas alcohólicas y carbonatadas, la comida rápida y los snacks.
2. La ingesta diaria de calorías debe reducirse a 2000 kcal. Por lo general, a los hombres no les gusta sentarse con estas fórmulas y tablas, por lo que es mejor pedir ayuda a su esposa, hermana o madre.
3. Dar preferencia a los alimentos proteicos bajos en grasas.
4. Asegúrese de incluir trotar por la mañana en su plan de entrenamiento.
5. Elija ejercicios abdominales.
6. Ejercicios alternativos de fuerza y cardio.

Para un hombre que se ha fijado el objetivo de adelgazar, lo principal es empezar. Se involucran en el proceso mucho más rápido, sin permitirse ningún tipo de indulgencia, como les gusta hacer a las mujeres. No pospongas tus planes. Si la preparación de cuatro semanas descrita anteriormente es un viaje demasiado largo para usted, comience inmediatamente mañana para no prolongarlo durante meses, durante los cuales su barriga cervecera solo crecerá.

Edad después de los 50

Lo más peligroso y difícil tanto para hombres como para mujeres es adelgazar a los 50-60 años, cuando el cuerpo está agotado y sus órganos ya no funcionan a pleno rendimiento. Es la edad la que a menudo se convierte en la principal causa de alteración del metabolismo, razón por la cual se ganan kilos de más.

Aquí definitivamente vale la pena comenzar con una visita al médico: no se recomienda categóricamente desarrollar planes por su cuenta. Al fin y al cabo, cualquier restricción en el consumo de grasas o carbohidratos puede empeorar la salud. 10 minutos más de deporte provoca dificultad para respirar y taquicardia. Un ejercicio realizado incorrectamente puede provocar dolor en las articulaciones o incluso lesiones.

Por tanto, la decisión de adelgazar después de los 50 años debe acordarse necesariamente con especialistas, sin iniciativas ni experimentos dudosos.

¿Cuánto peso necesitas perder?

Si necesita perder 10 kg, simplemente siga el programa de entrenamiento de cuatro semanas detallado anteriormente. Con él podrás perder 3-4 kg al mes. Una vez que lo implementes, ni siquiera tendrás que ponerte a dieta; simplemente continúa siguiendo las recomendaciones nutricionales durante la cuarta semana y haz entrenamientos de 40 minutos cada dos días. Lo principal es empezar correctamente y entonces la necesidad de huelgas de hambre desaparecerá por sí sola.

Otra duda es si inicialmente tienes un peso muy elevado (más de 100 kg). La fase de preparación también juega aquí un papel importante. Si comienzas inmediatamente con una pérdida de peso rápida menos 10 kg por semana, al final, incluso si logras perder kilogramos, esto afectará tu salud y la piel se hundirá porque no tiene tiempo de encogerse. Lo importante para usted es una introducción suave y gradual a cualquier dieta y una pérdida de peso lenta (1-2 kg por semana). Pero entonces ahorrarás en cirugía plástica.

El inicio de cualquier tarea supone el 50% de su finalización exitosa. Bajar de peso no es una excepción. Si estás motivado para llegar al fondo del asunto, no te lances de cabeza: la inmersión debe ser lenta y gradual. Esta es la única manera de obtener resultados.